8月8日是我國第15個全民健身日。據統計，我國經常參加體育鍛煉的人數目前已超過4億人。近年來，運動人數增加、運動方式多樣、運動產業飛速發展……這些變化都表明，“運動促進健康”的理念日益深入人心，公眾主動健身的意識不斷增強。但因為不少人缺乏科學運動的知識，時常因運動方式和強度不當而造成損傷。如何解決這個問題？除了提高自身運動素養外，其實還可以找專業人士獲取一份運動處方。
日前，河北省滄州市58歲的市民王靈利，慢跑1小時后發現膝蓋腫了。醫院診斷為關節炎，建議她立即停止運動，配合吃藥、休息等進行治療。她不禁疑惑：不是說“運動是良醫”，怎麼還跑出毛病來了？
這一現象並不是個例。數據統計，跑步愛好者中偶爾受傷和經常受傷的人數分別佔56.9%和18.2%，沒有受過傷的人數佔24.9%。膝關節損傷、踝關節扭傷、足底筋膜炎是跑步中最容易出現的運動損傷。
“運動是把雙刃劍，用好能促進身體健康，用不好反而會損害健康。”在北京體育大學運動醫學與康復學院教授王艷看來，一直提倡的“生命在於運動”應該更新為“生命在於科學的運動”，而這種需要理論和實踐支撐的科學運動方案就是運動處方健康。國務院發布的《關於加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》中要求加強體育運動指導，推廣運動處方，從國家層面肯定了運動處方在疾病防治和促進健康方面的積極作用。
“根據服務的人群不同，運動處方可以分為健身運動處方、治療運動處方和康復運動處方。健身運動處方以健康人群和慢病風險人群為服務對象，主要目的是提高健康體適能、避免運動損傷。治療運動處方和康復運動處方以慢病人群、運動損傷人群和圍手術期人群為主要服務對象，目的是治療、改善和康復疾病。”王艷說。
運動處方對哪些疾病有防治效果？《26種人類疾病的運動干預指導方案》中明確，運動可對肌肉骨骼系統、泌尿系統、呼吸系統、心腦血管系統、神經系統、代謝系統、癌症七大類疾病的治療發揮積極作用，其中包括肥胖、糖尿病、關節炎、抑郁症等常見疾病。
“給患者開運動處方的最終目的是讓他們把這種科學的運動方式轉移到家裡或者社區，長期堅持下去。對於有心腦血管、內分泌、骨骼肌肉等疾病的患者來講，不可盲目訓練，否則可能加重病情。”北京清華長庚醫院康復醫學科主治醫師李欣介紹，比如心腦血管疾病患者就要慎做阻力運動，因為運動中的屏氣會造成心腦血管負擔，產生危險。“還有糖尿病患者要注意運動時間，不宜在吃藥后立即運動。因為藥效在短時間內會達到高峰，這時運動會快速提高降糖藥物在血液中的濃度，兩者同時作用，不但不利於食物吸收，還有可能造成低血糖。”
“這是很多病人在治療疾病過程中容易走入的誤區。”李欣向記者介紹了她曾接診過的一位“三高”患者。“他在藥物、運動的聯合治療下指標明顯好轉，但擅自停止服藥，導致了病情反復。他說是藥三分毒，覺得自己恢復的差不多了，隻要管住嘴多動腿就行。”
“運動隻能起到輔助疾病治療的作用，對於患有原發疾病的患者來講，一定是在藥物、手術等醫療手段控制住疾病的基礎上，再按照運動處方開展低強度運動，然后逐步加量，這樣才能起到事半功倍的效果。”李欣說，有些患者病情得到緩解就停止鍛煉，導致病情反復。“這也是大家對運動處方的一個錯誤認知，和很多慢性病一樣，藥物治療有效后停藥就會復發，運動的作用機制也隻能維持很短時間，所以運動是需要終身堅持的。”
“科學運動是內源性的健康促進和疾病防治方式，藥物是外源性的健康促進和疾病防治方式，隻有將兩者進行深度融合，從治標到治本FH体育，從風險補救到風險防控都做到位，才能將健康的主動權掌握在自己手中。”王艷說。
不久前，《運動處方中國專家共識（2023）》發布，規范了運動處方的內容應包括運動頻率、運動強度、運動方式、運動時間、運動總量和運動進階6個方面，明確運動強度應設定出安全有效范圍﹔運動時間應設定出最低有效推薦量﹔運動頻率與運動總量以周為基本計量單位。
“運動處方是一個量化指標，其最重要的特征是精確的、個性化的運動強度。心率是有氧運動強度的客觀判斷標准之一，最適宜有氧運動的心率我們稱之為靶心率。在做有氧運動前需要測量計算最大心率和靶心率。健康人可以自行評估，比如用220減去年齡就是我們的最大心率，靶心率是最大心率的60%∼80%，不愛運動的人的有氧運動強度建議從最大心率的60%練起，逐漸加量達到80%。當然，最標准的測量方法是在醫療機構進行心肺運動負荷試驗。”李欣介紹，肌力訓練的強度不以心率作為判斷標准，而是以阻力大小、完成次數和持續時間來進行判斷。牽伸運動和其他兩種運動方式相比，運動強度較小，可以通過改變次數、動作幅度等調整強度。
“在實際操作中，客觀指標不是唯一的判斷標准，我們還要結合運動者的主觀感受來判斷運動強度是否合適。運動強度和運動時間之間可以相互調整，當運動量相對固定時，運動強度大，運動時間就要縮短。”李欣說健康。
“在做運動前還需要評估個人的身體情況。如果有慢病或者希望得到專業指導的話，建議到醫療機構進行整體評估。評估內容包括生理指標、既往病史、藥物使用等基本情況，包括關節活動度、肌力、最大心率等測試，還有對運動中可能出現的風險進行評估，比如跌倒風險、情緒波動等。”李欣告訴記者，醫生會在此基礎上結合個人的運動目標制定運動處方，比如目的是治療某種疾病或改善亞健康狀態，還是想要減肥或提高產后盆底肌功能等。“在整個運動處方的實施過程中我們會做好互動與反饋，對方案實時進行調整。”
“運動方式可以分為有氧運動（耐力訓練）、肌力訓練和健身操。有氧運動包括慢跑、快走、游泳、跳繩等，對預防和治療慢病有重要作用。肌力訓練對於骨關節損傷、慢性肌肉骨骼疼痛、由神經系統疾病造成的肌肉骨骼問題等有康復作用，可以增加肌肉力量、改善關節活動度。而訓練方式又包括主被動關節活動、水中運動和主動抗阻運動等。抗阻運動有啞鈴、杠鈴、臥推等，目的是讓肌肉更加強壯。還有五禽戲、太極拳、廣播體操等各種健身操及牽伸運動，可以鍛煉身體的協調性、靈活性。”李欣表示，在運動方式的選擇上，需要依個人身體情況而定。想增強肌肉強度或者改善骨骼肌肉疼痛問題，以肌力訓練為主，同時配合有氧運動和牽伸運動﹔如果需要減脂減重，就以有氧運動為主，同時配合肌力訓練和牽伸運動。
“美國運動醫學學會為大多數成年人推薦的運動量是，每周進行5天中等強度的有氧運動或者每周至少進行3天較大強度的有氧運動。”王艷提醒，這裡說的大多數成年人是指在醫院體檢正常或者沒有被醫生診斷患有慢性疾病的人群。“但他們從健康的廣義角度看，可能處在亞健康狀態。這首先要讓自己養成規律運動的習慣，成為常運動人群，即最近3個月達到每周至少3天、每天至少30分鐘的中等強度有氧運動。”
別看這個處方簡單，它正是由運動頻率、運動強度、運動方式、運動時間四方面搭建的一個完整的運動處方框架。在此基礎上增加運動時間和運動頻率，就會獲得更多健康益處，但運動時間不宜超過2個小時，否則會增加運動損傷的風險。
“運動中主觀感受應是‘有點吃力’，包括心跳加快、呼吸有點急促，能說話但不能唱歌，這便是合適的運動強度。除此之外，每周應該有2∼3天從事肌力訓練，最好每天都做身體不同部位的牽伸運動，進行平衡能力的訓練。要避免空腹、餐后立刻運動，熬夜、過度疲勞時不宜進行大強度運動，同時注意天氣不佳時避免在戶外運動。”王艷建議道。
“有些人以每周僅從事1∼2次較大強度或大強度的運動來促進健康，這種人被稱為‘周末勇士’，盡管此種運動頻率可能會帶來一定益處，但對運動不規律FH体育、不習慣運動的大多數人來說，會增加肌肉、骨骼損傷和心血管事件的風險，所以並不推薦。”王艷說。
如果需要一份有針對性的運動處方，王艷建議慢病患者可在醫院臨床慢病科室或康復科咨詢。“目前很多醫院都在積極推廣運動療法，加快運動處方相關培訓。我們國家還在探索建立‘慢性疾病運動干預中心’或‘醫療健身中心’，將臨床醫療人才和運動科學人才結合，打造一支能在社區、家庭進行運動健康促進服務的復合型團隊，目前全國已有不少地區展開試點。”
“可以適當擴大為健康人群開具運動處方的專業人員范圍，這主要看開運動處方的人員是否具有相關認証資質，這種資質包括但不局限於運動處方師，還可以包括接受過運動處方理論和實踐知識培訓的康復師、運動指導師等。”王艷說。
“國內運動處方師的培養在穩步推進中，目前存在兩套認証系統。一種是中國體育科學學會2016年開始進行運動處方師認証，分為運動處方師E系列（Exercise）和運動處方師M系列（Medicine），二者之間的主要區別是E系列認証的人才沒有醫學背景，無法為患病人群提供指導。這是根據我國運動處方開展的實際情況並借鑒國外運動處方專業人才認証經驗形成的。另外一套認証系統是中國運動醫學學會和一些專業機構將美國運動醫學會認証多年的臨床運動生理師、運動指導師、私人教練等引進中國，進行中外聯合認証機制。”王艷表示，“目前社會在職人員通過培訓、認証的運動處方師超過千人，運動處方庫也已初步建成，運動處方相關建設如理論體系、實踐體系、應用體系、標准化體系基本成型，‘運動是良醫’的理念將進一步得到傳播、實施和落地。”（本報記者 李琦）
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